INSPIRATION TIL HJEMMETRÆNING

Fortsæt de sunde vaner derhjemme! Vi har lavet en række film og træningsprogrammer, der gør det let for dig - også når du ikke kan træne i Kulturcentret.

Vi udvikler løbende nye, afvekslende træningsprogrammer, som vi deler på Kulturcentrets nyhedsbrev. Du kan skrive dig op til nyhedsbrevene via dette link.

På denne side har vi fulde træningsprogrammer, hvor du følger vores instruktørs retningslinjer på en film.

Vi giver også besked på vores Facebook-side, som du kan følge via dette link.

Træningsprogrammerne kan hjælpe dig til en effektiv og struktureret træning, uanset om den foregår i Kulturcentret, i baghaven eller midt på stuegulvet.

Vores træningsprogrammer er enkle og lette at passe ind i en travl hverdag og kan udføres på alle niveauer. For at få mest ud af træningen, er det bedre at starte roligt og bygge op. Det er selvfølgelig helt op til dig, at finde dit eget niveau.

God fornøjelse:)

TRÆNINGSPROGRAMMER

Først skal du downloade ugens træningsprogram, som du kan hente ved at klikke hér.

I træningsprogrammet er der beskrevet forskellige øvelser, som du kan se udført i instruktionsfilmene nedenfor.

SQUAT

Squat eller knæbøjninger er en funktionel øvelse, hvor man anvender en af de største muskelgrupper i kroppen – nemlig benene. Det er vigtigt at være opmærksom på korrekt udførelse af øvelsen, for ikke at overbelaste sine knæ under udførelsen.

I videoen vises:

1. Almindelig squat

2. Sumo (bredstående) squat

3. Sumosquat med ophæv på tå (herved får man også aktiveret lægmusklerne)

ARMBØJNINGER

Armbøjninger eller armstrækninger – kært barn har mange navne. Dette er en øvelse for brystmuskulaturen, og armene er også i fokus.

I videoen vises:

1. Armbøjninger op ad væggen (mindst belastende)

2. Armbøjninger på knæ (lille progrediering)

3. Almindelige armbøjninger

4. Bredstående og smalle armbøjninger (her særlig fokus på triceps)

LIGE MAVEMUSKLER

De lige mavemuskler er det store muskellag, som ligger yderst af vores mavemuskler. Hvis man har stærke mavemuskler (og rygmuskler), har man også en stærk ”core” / kropsstamme. Kropsstammen gør det lettere for kroppens andre muskler at arbejde optimalt.

I videoen vises:

1. Omvendt sit-up

2. Almindelig sit-up

3. Dead bug

4. Leg lifts (nederste del af mavemuskulaturen)

SKRÅ MAVEMUSKLER

De skrå mavemuskler ligger inde under den store lige mavemuskel, og har tæt forbindelse med vores bækkenbundsmuskulatur, og skaber en endnu stærkere kropsstamme. Det er derfor vigtigt, både at træne de lige mavemuskler og de skrå mavemuskler.

I videoen vises:

1. Russian twist (forskellige sværhedsgrader)

2. Heel touch

BÆKKENLØFT

Ved brug af bækkenløftet træner man balleregionen, men også rygmuskulaturen og mavemusklerne. Derfor er denne øvelse rigtig god til at optræne sin kropsstamme med.

I videoen vises:

1. Almindelig bækkenløft

2. Et-bens bækkenløft

3. Leg lifts

4. Hip thruster (med støtte på sofa, bold eller lignende)

PLANKE

Planken er nok en af de mest hadede øvelser indenfor fitnessverdenen. Det er en hård og som regel statisk øvelse, hvor man spænder op i hele kroppen, dog med særlig fokus på kropsstammen.

I videoen vises:

1. Almindelig planke

2. Walking planke

3. Planke med skuldertap

4. Spiderwalk planke

LUNGES

Lunges er en øvelse med fokus på baller, forlår og baglår. Lunges stiller krav til balanceevnen og koordinationsevnen. Har du problemer med nedsat balance, kan du lave lunges med støtte fra en stol eller en væg.

I videoen vises:

1. Almindelig statisk lunge

2. Dynamisk Lunge

3. Reverse lunge (udfald bagud)

4. Reverse lunge med knee up (udfald bagud med knætræk)

5. Lunge twist

KETTLEBELL

Her er række øvelser man kan lave med en kettlebell eller en vægtstang. Hvis man ikke har en kettlebell eller en vægtstang til rådighed, kan man f.eks. fylde en bærepose op med sand/jord for at skabe noget modstand under øvelserne.

I videoen vises:

1. Stående row

2. Skulderpres

3. Dødløft

BRYSTPRES

I denne øvelse træner du brystmuskulaturen samt forsiden og bagsiden af overarmene og skuldrene. Øvelsen kan udføres ved brug af din sofa, en stol, en træningsbænk eller hvor du ellers lige kan finde støtte til overkroppen.

I videoen vises:

1. Brystpres med vægtskive

2. Brystpres med vægtstang

DIPS

I styrketræningskredse bliver dips ofte omtalt som en ”kongeøvelse”. Desuden tildeler mange Dips som overkropsøvelse samme vigtighed, som squats har for underkroppen.

Bevægelsen har grobund i det engelske ord ”dip” der betyder at sænke, eller dykke ned. Det er præcis hvad bevægelsen omhandler.

En dip startes altid fra strakte arme. Herefter bøjes armene, der føres bag kroppen, indtil du når din bundposition. Der presser du nu med skuldre og arme, indtil du igen ender i startpositionen med strakte arme.

RYGØVELSER

Lige så vel som vi træner vores mavemuskler, skal vi også huske at træne vores rygmuskler. Sammen med mavemusklerne danner vores rygmuskler vores kropsstamme, som er med til at gøre vores almene bevægelser lettere. Der findes mange måder at træne vores rygmuskler på, og her er blot et lille udkast.

I videoen vises:

1. Almindelig rygbøjning

2. Maveliggende diagonalløft (kan også laves som knæfirestående diagonalløft)

3. Rygbøjning med tap på f.eks. sofaen eller en stol.